Как выбрать омега жирные кислоты: руководство по добавкам

Пока на iHerb скидка 10% на раздел омега, я спешу дописать руководство по добавкам омега 3 жирные кислоты. Вопросов всегда много, попробуем разобраться с видами большого семейства = )

омега 3 жирные кислоты, как выбрать омега кислоты, simply4joy

Про омега 3 жирные кислоты я писала не раз, полезные ссылки внизу. А сегодня давайте посмотрим, какие омеги выбрать в первую очередь, и как вообще разобраться в этом мире сокращений EPA и DHA, от которых у многих голова кругом = ))

Начнем с основы основ. Жирные кислоты называются незаменимыми, потому что организм не производит их сам (как холестерин и другие жиры), а получает только с пищей!

Это омега 3 и омега 6 кислоты. Они крайне важны для синтеза гормоноподобных веществ (простагландинов), крепкого иммунитета и здоровья сердечно-сосудистой системы, молодости суставов и кожи!

Баланс омега 3 и омега 6

Но еще важнее правильный баланс омега 3 и омега 6 кислот в организме: идеальный вариант в пределах 1:1 или 1:2.

Тогда организм работает как идеальный механизм: мы здоровые, бодрые, ничего не болит. Но ситуация такова, что мы употребляем с пищей  слишком мало жиров омега 3 (дикая рыба, семена льна, грецкие орехи) и слишком много омега 6 (подсолнечное, кукурузное масло, рафинированные продукты).

Наш баланс составляет 1:16 или 1: 20, по оценке экспертов. 

Из-за избытка омега 6 возникает куча нарушений: хроническое воспаление, болезни сердца, аутоиммунные заболевания, ревматоидный артрит, депрессия и другие хронические заболевания. Хорошие новости состоят в том, что при устранении дефицита омега-3 многие заболевания исчезают!

Поэтому, дополнительный прием омега 3 необходим каждому и практически на ежедневной основе.

Для восполнения дефицита эффективно принимать одновременно рыбий жир и льняное масло. Курсами добавляем прием GLA и (или) омега 7 кислот.

омега 3 жирные кислоты баланс, как выбрать омега кислоты, simply4joy

Азбука омега кислот

Классы омега основные: омега 3, омега 6, омега 7, омега 9.

Омега 3 жирные кислоты: содержатся в растительных маслах и рыбьем жире. К этому классу относятся ALA, EPA и DHA жирные кислоты.

ALA: альфа-линоленовая кислота. Омега 3 жирная кислота. Содержится в льняном масле, по убыванию идет рапсовое и масло грецкого ореха. Источник растительной омега 3 для веганов. Синтезирует EPA и DHA, но при наличии фермента и процесс занимает 2 недели.

EPA: эйкозапентаеновая кислота. Омега 3 жирная кислота. Содержится в холодноводной рыбе и рыбьем жире. Важна для хорошего настроения.

DHA: докозагексаеновая кислота. Омега 3 жирная кислота. Содержится в холодноводной рыбе и рыбьем жире. Растительную DHA для веганов получают из водорослей. Важна для нервной системы, головного мозга и здоровья глаз.

Омега 6 жирные кислоты: содержится в растительных маслах. К этому классу относятся линолевая (LA) и гамма-линоленовая (GLA) кислоты.

LA: линолевая кислота. Омега 6 жирная кислота. Содержится в подсолнечном, сафлоровом, кукурузном маслах. Принимать в добавках не нужно, мы получаем в избытке с рафинированной пищей.

GLA: гамма-линоленовая кислота. Омега 6 жирная кислота. Содержится в масле вечерней примулы, бораго, масле черной смородины.

Омега 7: пальмитоолеиновая кислота. Содержится в масле облепихи и некоторых видах рыбьего жира. Улучшает здоровье кожи, снижает холестерин, уменьшает симптомы сухости глаз.

Омега 9: олеиновая кислота. Содержится в оливковом, миндальном, кунжутном масле, авокадо и макадамии. Используется в средиземноморской диете, полезна для здоровья и защищает стенки артерий от холестерина. Принимать в добавках не нужно, лучше чаще готовить салаты и пасту со свежайшим оливковым маслом = )

омега 3 жирные кислоты Now Foods

Омега 3 жирные кислоты

В большинстве исследований не разделяют свойства EPA и DHA, потому что обе кислоты входят в состав рыбьего жира и работают тоже вместе. Однако каждая кислота имеет и свои особенные свойства.

Интересно, что EPA и DHA поддерживают длину теломер, защитные кончики хромосом! А длина теломер является маркером биологического старения организма.

Действие омега 3 жирные кислоты:

— профилактика сердечно-сосудистых заболеваний (аритмия, защита артерий, профилактика образования тромбов и инфарктов)
— противовоспалительное действие + здоровье суставов
— крепкий иммунитет
— лечит угревую сыпь и экзему, вызванные дисбалансом гормонов
— синдром хронической усталости, восстановление после вируса (в сочетании с GLA)
замедляет старение, поддерживая длину теломер, защитных кончиков хромосом
— дозировка омега 3 для взрослых: оптимально 500 — 600 мг EPA + DHA в сумме для профилактики, дозировки от 1000 мг идут для лечения
— дозировка омега 3 для детей: рекомендации здесь, зависят от возраста

Мой выбор добавок:

Now Foods, Omega-3: капсулы с энтеропокрытием (против отрыжки), 300 мг EPA + DHA
— Madre Labs, Omega-3 Premium Fish Oil: самый бюджетный вариант, 600 мг EPA + DHA
— Now Foods, Omega-3 Mini Gels: маленький размер капсул, 600 мг EPA + DHA
— Natural Factors, Rx Omega-3 Factors: канадская омега 3, 600 мг EPA + DHA
— Natural Factors, Whole Earth & Sea: растительная омега 3 из водорослей, 450 мг EPA + DHA

омега 3 жирные кислоты EPA

EPA полезные свойства

EPA кислота обладает противовоспалительным действием, необходима для эмоциональной уравновешенности и поддержания хорошего настроения! Дефицит EPA приводит к депрессии, стрессу и утрате интереса к жизни.

Используется в лечении депрессии и всех эмоциональных расстройств. Что интересно, склонность к депрессии связана с развитием болезней сердца, возможно корень проблемы один: дефицит омега 3 кислот в организме.

Действие EPA:

— формирует простагландины E3: влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы
— формирует резолвины и протектины: мощные блокаторы воспаления
— противовоспалительное действие
— используется в терапии депрессии

Мой выбор добавок:

Country Life, Omega 3 Mood: для здорового мозга и хорошего самочувствия, исследования по нему здесь
— Barlean’s, Ultra EPA, Fish Oil Omega-3: высокое содержание EPA

омега 3 жирные кислоты, DHA для детей и беременных

DHA полезные свойства

DHA кислота важна для здоровья мозга и глаз. Она жизненно необходима беременным женщинам для нормального развития нервной системы, мозга и сетчатки будущего ребенка.

Также нужна новорожденным для правильного развития и остроты зрения (младенцы восполняют недостаток с молоком матери). Дети, получающие достаточное количество DHA, показывают лучшее развитие и бОльший словарный запас среди сверстников.

Действие DHA:

— формирует резолвины и протектины: мощные блокаторы воспаления
— важна для здоровья мозга и глаз
— необходима для правильного развития будущего ребенка, младенцев и детей
— профилактика пост-родовой депрессии у матери
— снижает уровень триглицеридов и повышает полезный холестерин

Мой выбор добавок:

Garden of Life, Oceans Kids: детские жевательные DHA для детей 3 года и старше
— Now Foods, Kid’s Chewable DHA: детские жевательные DHA
— Now Foods, DHA-500: двойная концентрация DHA с энтеропокрытием (не оставляет рыбного вкуса)
— Flora, DHA Vegetarian Algae: растительные DHA из водорослей для веганов

масло удо, омега 3 жирные кислоты, лигнаны семени льна

ALA полезные свойства

Льняное масло — важнейший источник альфа-линоленовой кислоты. ALA обладает противовоспалительными свойствами и стимулирует иммунитет + полезна для сердечно-сосудистой системы.

Хотя рыбий жир действует эффективнее и быстрее, льняное масло прекрасно подходит для ежедневного употребления. Поэтому оптимально сочетать прием рыбьего жира с льняным маслом.

Польза льняного семени в содержании лигнанов: противораковых веществ, которые деактивируют опасные для клеток разновидности эстрогена. Сочетание омега-3 с лигнанами способствует профилактике опухолей молочных желез и других форм рака, связанных с женскими половыми гормонами.

Действие ALA:

— здоровье сердечно-сосудистой системы, снижение холестерина
— профилактика женских заболеваний
сглаживает колебания гормонального фона
— ослабляет ежемесячный ПМС
— ежедневная дозировка от 1 чайной  до 1 столовой ложки льняного масла с лигнанами. Для лечения используют до 3-х столовых ложек

Мой выбор добавок:

Now Foods Flax Seed Oil, High Lignan: органическое льняное масло с лигнанами
— Flora, Udo’s Choice, Udo’s Oil High Lignan: органическая смесь масел с лигнанами

Solgar масло вечерней примулы, омега 6 жирные кислоты

GLA полезные свойства

Гамма-линоленовая кислота может синтезироваться самостоятельно из омега 6, но только если нет дефицита витаминов С и группы B, цинка и магния. Синтез GLA падает с возрастом, при употреблении сахара и алкоголя, вирусных инфекциях.

Поэтому важно принимать магний и цинк (которых всегда не хватает) + периодически принимать курсами GLA в капсулах, восполняя дефицит полезной омега.

Действие GLA:

— формирует простагландины E1: защита от старения, стимулируют рост волос
— стимулирует здоровый уровень иммунных факторов: интерлейкина-1 бета и  Т-клеток
— здоровье суставов, улучшает состояние при артрите
— снижение холестерина (400 мг GLA + омега-3)
— синдром хронической усталости, восстановление после вируса (в сочетании с EPA)
убирает симптомы ПМС через три месяца приема (дозировка 300 мг GLA )
— очень эффективна при экземе  (стойкий результат через 3-6 месяцев приема, дозировка 300-500 мг GLA)
— улучшает состояние кожи при атопическом дерматите (дозировка 360 мг GLA)
— восстанавливает ногти при хрупкости и расслоении (дозировка 270 мг GLA)

Мой выбор добавок:

Now Foods, Масло бораго: 240 мг GLA в капсуле
— Solgar, Масло примулы вечерней: 117 мг GLA в капсуле
— Now Foods, Масло примулы вечерней: 120 мг GLA в капсуле
— Natural Factors, WomenSense, RxOmega-3 для женщин: все виды омега-3 + GLA

омега 7 жирные кислоты

Омега 7 жирные кислоты

Омега 7 кислоты содержатся в экстрагированном масле облепихи и жире определенных рыб. Из облепихи масло получают экстракцией диоксидом углерода и удаляют пальмитиновую кислоту, оставляя чистейшую пальмитоолеиновую кислоту для употребления внутрь.

Производители используют клинически изученные экстракты облепихи SBA24 (бренд EuroPharma) и Provinal (бренд Barlean’s), Siby Beauty делает собственный CO2-экстракт.

Действие омега 7:

— противовоспалительное, здоровье суставов
— профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
повышает увлажнение кожи и эластичность, регенерацию
— помогает лечить и предотвращать акне
— очень полезно при розацеа и хронических воспалениях кожи
— уменьшает синдром сухости глаз, включая покраснение и жжение
— снижает сухость кожи и слизистых у женщин в менопаузе
— есть данные, что уменьшает аппетит и дает организму сигнал о прекращении накопления жира

Мой выбор добавок:

— Sibu Beauty добавка омега-7: экстракт и масло из ягод гималайской облепихи
— Barlean’s, Omega Swirl, Joint Remedy: я заказала омега-7 с гиалуроновой кислотой для кожи и суставов

Вот такие омега 3 жирные кислоты, устала писать такой большой пост, но зато снова убедилась в том, какие они полезные для организма и гормонального баланса = )

Еще по теме омега:

МОИ ВИТАМИННЫЕ ОТКРЫТИЯ 2016 НА IHERB, про вкусные омеги и масло Удо

САМЫЕ ВАЖНЫЕ ВИТАМИНЫ ДЛЯ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ, схемы при разных проблемах

КАК ПОДГОТОВИТЬ КОЖУ К ЗАГАРУ И ПРЕДОТВРАТИТЬ ПИГМЕНТАЦИЮ? про омега 7

РЫБИЙ ЖИР: ЕСЛИ СЛОЖНО ПРИНИМАТЬ БОЛЬШИЕ КАПСУЛЫ

13 Комментариев

  1. Юлия
    Май 4, 2017 / 07:05

    Юля,большое спасибо за пост!Для меня он очень актуален!Большинство перечисленных симптомов у меня имеется)И кожа обезвожена уже несколько лет и сухость слизистых и синдром хронической усталости) с рождением первого ребенка это только усугубилось….Сейчас пью омегу для беременных от Nordic уже 2 ой месяц,но улучшений нет пока…Через месяц рожу ,как ты думаешь омегу 7 с гиалуронкой можно будет или лучше без нее?плюс добавить GLA? В моем комплексе только EPA и DHA. https://ru.iherb.com/pr/Nordic-Naturals-Prenatal-DHA-Unflavored-Formula-500-mg-180-Soft-Gels/43653

  2. Анна
    Май 4, 2017 / 08:07

    Юля, спасибо огромное за ваши труды и столь полезную информацию!!! Даа, действительно, с омегами так быстро не разберешься!! Очень много полезного нахожу в ваших постах!!! Сейчас принимаю данную омегу https://kz.iherb.com/pr/Natural-Factors-WomenSense-RxOmega-3-Women-s-Blend-120-Softgels/2647 действительно есть положительные моменты!

  3. Анна
    Май 4, 2017 / 12:40

    Добрый день,Юля!
    у меня вопрос по хранению.купила масло примулы вечерней и храню в холодильнике(как и омега 3) но чере 3 месяца обнаружила на капсулах конденсат тепрь не уверена можно ли их принимать. на омега 3 такого не было.срок годности проверила-в норме.
    и вопрос номер два!) купила семечки льна.неразмолотые. где то у вас читала что вы их натощак принимаете ,предварительно на ночь залив водой. можете поделиться подробностями? как мног семян брать(нужно ли их рамалывать) и сколько воды?
    я заливаю 1 ст.ложку с горкой третью стакана воды(кипяток) на ночь.и съедаю неразжевывая.или надо обяательно ражевывать?

  4. Екатерина
    Май 4, 2017 / 15:54

    Спасибо огромное! Юля, как всегда у Вас такой мега полезный пост получился! Сейчас принимаю омеги Madre Labs. Посмотрела на iherb, там сказано, что EPA — 360 mg, DHA- 240 mg. Получается, что EPA и DHA должны вместе составлять дозировку 600mg? Простите за такой глупый вопрос) Думала всегда, что нужно искать состав, где EPA и DHA каждая будет минимум 600mg.

  5. Виктория
    Май 5, 2017 / 08:36

    Юля,и у меня вопрос)Подскажите,можно же пить вместе омегу 3 и масло примулы вечерней?

    • Людмила
      Июнь 9, 2017 / 09:01

      «Хотя рыбий жир действует эффективнее и быстрее, льняное масло прекрасно подходит для ежедневного употребления. Поэтому оптимально сочетать прием рыбьего жира с льняным маслом.»

  6. Лариса
    Май 7, 2017 / 13:48

    Добрый день, Юлия!
    Очень рада, что меня вынесло на Ваш блог, как раз искала инфу про омеги, спасибо огромное за такой Труд!!!
    Про омеги теперь все понятно, но думаю, что выскажу мнение многих — не понятно , как все эти добавки сочетать. Например, я хочу начать пить омегу3, с чем из этого поста ее нужно сочетать при одновременном приеме и что можно пить дальше. То есть, что последовательно, что параллельно? Помогите, пожалуйста, разобраться теперь с этим вопросом, думаю все будут вам очень признательны!!!

  7. Ирина
    Май 8, 2017 / 07:39

    Юля а как Вы относитесь к такому мнению о Омега-3 ссылка на журнал «……. -снижает системный иммунитет, вызывая ложный всплеск кажущегося подъема. То есть, ОРВИ ты скорее на нем пролетишь, а туберкулез с гепатитом подобрать можешь спокойно
    — снижает действие антибиотиков, что чревато при серьезных инфекционных состояниях. Представь, не дай бог сепсис, а ты на рыбьем жире — каюк. Я опять неполиткорректна.
    — отрыжка, неприятный запах изо рта, изжога, тошнота, жидкий стул, сыпь и носовые кровотечения
    — некоторые виды рыб, из которых делают жир могут быть загрязнены ртутью и другими промышленными и окружающей среды химических веществ
    — провоцирует гемангиомы и гиперплазии печени, особенно у детей до 7 лет
    — может вызвать биполярное расстройство и депрессию
    — повышает сахар при длительном применении
    — вызывает и усугубляет аритмию
    — провоцирует рост аденоматозного полипоза
    — некоторые исследования даже выступают за его сильный канцерогенный эффект для людей с генетическими рисками

    • Юля simply4joy
      Май 8, 2017 / 12:43

      Ирина, добрый день! Этого поста мне не видно, да и саму девушку я не знаю, что ей движет в публикации таких материалов — сказать не могу, да и не люблю комментировать чужие опусы.

      Интернет — место, где каждый может высказать свое мнение, и так можно написать абсолютно про любую добавку, собрав по интернету все побочные реакции при приеме (отрыжка, изжога) и передозировке больших и очень больших дозировок + длительный прием — мы же прекрасно понимаем, что при дозировке омега в сумме DHA + EPA выше 3000 мг ежедневно могут быть например, носовые кровотечения и другие реакции.

      А если писать про все жуткое, что нас ожидает при передозировке сахара и соли, кофеина — вообще можно покупать заранее белые тапки. Я не люблю людей, которые пытаются «сделать сенсацию» на ровном месте и таким дешевым способом привлечь на себя внимание или дать альтернативу «вот это ужас-ужас и мы все умрем, давайте лучше будем покупать вот это». Ссылку на ее блог удалила.

  8. Анна
    Май 10, 2017 / 20:59

    Юля, добрый день. Спасибо Вам за все посты….. Очень много полезной информации для себя вынесла. Ваша страничка, для меня находка 😉 Хочу у Вас спросить… Подскажите, пожалуйста. Какая дозировка Nordic Naturals, DHA, Strawberry, 500 mg, 90 Soft Gels (https://ru.iherb.com/pr/nordic-naturals-dha-strawberry-500-mg-90-soft-gels/7051 )будет правильна для ребенка 9 лет. Заранее благодарны!

  9. Татьяна
    Май 14, 2017 / 18:32

    Юля, добрый день. Прежде всего хочу поблагодарить Вас за ваш труд и ценную информацию. Я немного не по теме. Читала ваши посты о депрессии и тревоге. У меня такая ситуация. В результате перенесенного стресса началось онемение ног, рук, лица. Сразу побежала к врачам. По анализам все хорошо, но обследования показывают нарушение нервной проводимости. Врачи связывают все со стрессом, назначают транквилизаторы и антидепрессанты. А я их пить не хочу, т.к. приходилось уже сталкиваться с их побочками. Сейчас принимаю лецитин и магний. Результат за неделю уже есть, с нервами чуть лучше. Собираюсь пропить омегу с ЕРА. Что вы думаете по поводу этого комплекса https://ru.iherb.com/pr/Now-Foods-Super-Cortisol-Support-90-Veggie-Caps/5022 ? И что будет наиболее эффективным при моем чувстве тревоги. Хотелось бы обойтись без зверобоя и 5-HTP, т.к. они влияют на уровень серотонина. Заранее спасибо!

    • Юля simply4joy
      Май 16, 2017 / 14:17

      Татьяна, добрый день! Продолжайте пить магний и вам нужно найти хорошего психотерапевта и убрать все последствия стресса и ваши эмоции на него уже из головы и вашего тела, потому что они не ушли и никуда не исчезли, а пошли в «психосоматику». Нарастание тревоги и психосоматика неизбежно ведут к паническим атакам и депрессии, я через это прошла, читала много литературы на эту тему и удивилась, насколько у всех людей одинаковая реакция! Вы не одиноки в своих проявления, это реакция организма и его защита, на которую хватает ресурсов.

      Из добавок вы наверное читали мой пост про тревогу, вы можете рассмотреть такие мягкие добавки как GABA и L-теанин, это аминокислоты, для курсового или даже разового применения. Из аналогов GABA на российском рынке фенибут и пикамилон, можете почитать про них, пикамилон дают даже детям, он дает мягкое успокаивающее действие и вместе с тем повышает концентрацию мозга. Но я для себя выбираю высокоочищенные добавки, российские препараты не использую. Если будут вопросы, буду рада ответить и возможно помочь, ситуация у вас сложная, но хорошие новости — решаемая и выйти из нее можно с минимальными потерями )

      • Татьяна
        Май 16, 2017 / 14:45

        Спасибо большое за поддержку! В плане тревоги помогает магний с лецитином (не знаю что именно, начала принимать одновременно), но я думаю их маловато. Ранее принимала фенибут, но помогал он слабовато, магний гораздо лучше. Сейчас пью пока обычный персен кроме них. И все же, что вы думаете по поводу препарата из моего предыдущего комментария? Хотелось бы услышать Ваше мнение.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *