Как принимать мелатонин: действие и дозировки

Многие просили написать как принимать мелатонин: как работает эта добавка, какие у нее особенности приема. Я собрала много интересных фактов про мелатонин и выбрала лучшие варианты  =)

как принимать мелатонинМелатонин — это природный гормон, который вырабатывается нашим организмом, в мозге (шишковидная железа) и даже в кишечнике. Он помогает регулировать естественные циклы сна и бодрствования, так называемые биологические часы. Мелатонин также доступен в качестве безрецептурной пищевой добавки в США. У нас мелатонин продается как безрецептурный лекарственный препарат (поэтому происходят терки с запретом его продажи на iHerb, но покупать можно, его доставляют без проблем, суд не одобрил запрет).

Естественный синтез мелатонина увеличивается в ответ на темноту, достигая максимума примерно между 11 вечера и 3 часами утра. Ночной уровень мелатонина примерно в 10 раз выше, чем днем и резко падает утром, при дневном освещении.

При понижении уровня мелатонина мы просыпаемся, при повышении мелатонина  испытываем сонливость и засыпаем, это наши естественные циркадные ритмы сна и бодроствования. 

Мелатонин синтезируется из аминокислоты триптофана, при поддержке серотонина. Поэтому если триптофана не достаточно, синтез мелатонина будет идти плохо. Синий свет (например, от смартфона, телевизора, уличных фонарей) блокирует производство мелатонина и приводит к нарушениям сна.

Возраст тоже снижает синтез мелатонина, из-за этого у пожилых людей часто возникает бессонница и раннее пробуждение. Все вы наверное замечали, как наши бабушки и дедушки рано встают, чуть ли не с восходом солнца! =)

мелатонин снижается от синего света

Мелатонин применение в различных ситуациях

Исследования мелатонина показали, что он обладает антиоксидантной активностью, играет роль в модулировании иммунных реакций и даже возможной противоопухолевой активностью. 

Так, мелатонин помогает бороться со многими типами вирусных инфекций (Srinivasan 2012; Arushanian 2002; Boga 2012). Он взаимодействует со специализированными иммунными клетками, называемыми «Т-хелперные клетки», обеспечивает эффективный иммунный ответ против патогенов.

Как антиоксидант, мелатонин стимулирует выработку антиоксидантных ферментов: SOD (супероксиддисмутазы) и глутатионпероксидазы. Защищает от воздействия опасных свободных радикалов: гидроксила и пероксила. Мелатонин полезен во время простуды, поскольку большинство вирусных инфекций связано с высоким уровнем окислительного стресса (Boga 2012).

Интересны свойства мелатонина в профилактике онкологии (многие врачи используют его для лечения). Один из его механизмов повышать общий иммунитет и активизировать клетки-киллеры. Это особенно актуально для пожилых людей, у которых наблюдается возрастное нарушение иммунной системы, которое совпадает со снижением мелатонина (Srinivasan 2005).

Тем не менее, наиболее широко добавки мелатонина изучены для лечения нарушений сна и уменьшения джетлага.

Для чего используется мелатонин:

  • уменьшает джетлаг
  • регулирует нарушение циклов сна у слепых людей (не 24-часовое нарушение сна)
  • лечит нарушения сна у людей, которые работают посменно
  • при общей бессоннице

Когда вы принимаете мелатонин, он имитирует эффект природного гормона. Обычно уже через 30 минут после приема возникает сонливость и хочется спать, поэтому оптимальное время приема добавки за это время до сна.

Эффективные более низкие дозы (от 0,1 до 1 мг) мелатонина. Более высокие дозировки (от 2 до 10 мг), применяемые в течение длительного периода, могут привести к бессоннице отскока и плохо изучены.

мелатонин помогает снизить джетлаг

Как принимать мелатонин при смене часовых поясов

Мелатонин считается самым эффективным средством при джетлаге и помогает заснуть в то время, когда вы обычно бодрствуете.

Джетлаг обычно наступает при перелетах на самолете, когда вы пересекаете сразу много часовых поясов и может ухудшаться, когда их слишком много. При таком перелете часто возникают проблемы со сном и концентрацией внимания, усталость, запоры, проблемы с кишечником и другие симптомы. Считается, что на восток лететь труднее и джетлаг выражен сильнее.

Эффективная дозировка при смене часовых поясов начинается уже от 0,5 мг. мелатонина. Принимать добавку нужно первые 4 ночи в новом поясе, после наступления темноты. Прием за 30 минут до сна, в новом часовом поясе или уже в самолете. 

Если такой дозировки нет, то можно разрезать пополам таблетку дозировкой 1 мг. или выбрать спрей. Повторюсь, это стартовая дозировка для первого раза. Для некоторых людей может понадобиться еще меньше, а другим наоборот больше, до 3-5 мг.

В случае с мелатонином, всегда начинайте с низкой дозировки. Согласно Кокрэйновскому обзору, дозировки выше 5 мг оказались не более эффективны, чем более низкие дозы. Более высокие могут приводить к чрезмерному уровню мелатонина и побочным эффектам: таким как головная боль, вялость на следующий день или яркие сны.

мелатонин как принимать при бессоннице

Как принимать мелатонин при нарушениях сна

Как принимать при бессоннице

Дозировка: принимайте от 0,1 мг до 0,5 мг за 30 минут до сна. Исследования показывают, что мелатонин эффективен для засыпания, но не поддерживает сон (не справляется с ранними пробуждениями) и действует не на всех людей.


При нарушениях сна во время сменной работы

Дозировка: от 1,8 до 3 мг за 30 минут до желаемого наступления дневного сна; Мелатонин не приводит к улучшению бодрствования во время ночной рабочей смены. Он может только улучшить и продлить дневной сон, примерно на 30 минут.


Как принимать при Синдроме задержки фазы сна

Синдром задержки фазы сна (синдром позднего засыпания) чаще всего встречается у подростков, возможно, из-за снижения выработки мелатонина в этом возрасте. Начало сна задерживается примерно на 3-6 часов по сравнению с обычным сном (с 10 до 11 часов вечера). Такой синдром может негативно влиять на успеваемость в школе и приводит к утренней сонливости, которая опасна для водителей.

Дозировка: по 1 мг за 4-6 часов до сна. После достижения заданного времени сна используйте поддерживающие дозы по 0,5 мг за 2 часа до ожидаемого начала сна. Дозировки для подростков обсуждайте с врачом. Помните, что после приема мелатонина может возникать сонливость, поэтому избегайте вождения автомобиля.


Как принимать при расстройстве сна (не 24 часовое нарушение сна)

Более 70% полностью слепых людей имеют расстройство циркадного ритма (не 24 часа). При слепоте нет световых сигналов, которые помогли бы настроить свои биологические часы. Поэтому время сна и бодроствования у таких людей постепенно сдвигается и весь цикл нарушается.

Дозировка: исследования на слепых предполагают, что эффективная доза составляет 0,5 мг в день.


Мелатонин в таблетках

Я выбрала лучшие варианты мелатонина и низкие дозировки. Отдаю предпочтение таблеткам/спрею, которые растворяются и начинают действовать уже во рту.

Natural Factors, Stress-Relax, Melatonin (дозировка 1 мг, растворяется во рту)
Добавка KAL, Melatonin с шоколадным вкусом (дозировка 1 мг, растворяется во рту)
Natrol, Melatonin, Fast Dissolve, Strawberry (дозировка 1 мг, растворяются во рту)
Dr. Mercola, Sleep Support спрей под язык со вкусом малины (дозировка 1,5 мг)
Life Extension, Melatonin (дозировка 0,3 мг капсулы, медленного высвобождения 6 часов)
Для нормализации циркадных ритмов (дозировка 1,5 мг мелатонина и нобилетин из цитрусовой корки)
Бьюти-коллаген для сна (дозировка 1 мг, плюс пептиды коллагена, гиалуронка, Gaba)

Инструкция по безопасности

Мелатонин является относительно безопасной добавкой при кратковременном приеме, а побочные эффекты встречаются редко. Безопасность в долгосрочной перспективе не определена в рандомизированных контролируемых исследованиях.

В целом проблем при кратковременном использовании (менее 3-х месяцев) даже высоких дозировок 3-5 мг в день не возникает. Иногда могут быть побочные эффекты, которые нарастают при увеличении дозировки: дневная сонливость, головокружение, слабость, чувство депрессии, яркие сны, потеря аппетита, головная боль.

Чего следует избегать при принятии мелатонина?

  • Вождения машин в течение не менее 4 часов после приема мелатонина.
  • Избегайте алкоголя во время и после приема.
  • Избегайте кофе, чая, энергетических напитков и кофеин, он нейтрализует действие мелатонина.
  • Противопоказания: выраженные нарушения функции почек, сахарный диабет, почечная недостаточность и другие.

Большинство пищевых добавок (и мелатонин тоже) не изучалось у беременных и кормящих грудью. Если вы беременны, кормите или хотите давать мелатонин детям до 18 лет, обратитесь к врачу.  


Если вы не можете заснуть от нервного напряжения, посмотрите добавки от стресса, которые снижают высокий кортизол.


Как сказать мне СПАСИБО за полезные посты?

Используйте код IFO971 в каждом заказе, можно вводить его вручную при оформлении. Так вы поддерживаете мой блог и полезные обзоры! Новичкам 10% скидки на первый заказ.

4 Комментариев

  1. Юлия
    Октябрь 9, 2019 / 23:24

    Юлия,добрый вечер,скажите с какими вирусными инфекциями мелатонин помогает бороться?

    • Юля simply4joy
      Автор
      Октябрь 11, 2019 / 13:13

      Юлия, мелатонин действует за счет активации собственного иммунитета, подробнее можно прочитать в исследовании, на которое я дала ссылку.

  2. Alla
    Октябрь 11, 2019 / 06:12

    Позволю себе добавить, исходя из приличной практики исп-ния мелатонина в различ-х дозировках и произв-лей.
    Яркие сны в начале, но чуть позднее кошмарные сновидения. Данный побочн. эффект не редок.

    А при перелетах и пр. правда эффективен.

    Юля, спасибо как всегда!

    • Юля simply4joy
      Автор
      Октябрь 11, 2019 / 13:14

      Алла, спасибо за дополнение! Я тоже слышала о том, что при высокой дозировке могут быть кошмары, правда подтверждений в литературе не нашла, только про «яркие сны». Рада, что текст полезен!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.