Кокосовое масло: польза и вред для здоровья

Кокосовое масло экперты рекомендуют использовать в пищу, но очень часто советы противоречат друг другу. Давайте разбираться!

В последние годы популярность кокосового масла резко возросла из-за рекламируемой пользы для здоровья. Знаменитости утверждают, что кокосовое масло помогает им избавиться от жира на животе, снизить аппетит, укрепить иммунную систему, предотвратить сердечные заболевания, деменцию и болезнь Альцгеймера.

Опрос в США показал, что 72% американцев оценивают кокосовое масло как ″здоровое″, хотя с этим согласились только 37% экспертов по питанию [1].

Кокосовое масло популярно в нескольких популярных диетах, включая кето- и палео диету. Поскольку спрос на растительные продукты увеличивается, кокосовое масло стало популярным выбором из-за его мягкого вкуса и аромата.

Так в чем его польза для здоровья? Чтобы ответить на этот вопрос, я использовала данные Гарвардской школы здоровья, исследования и рекомендации американской Ассоциации кардиологов.

Кокосовое масло польза и вред для здоровья

Кокосовое масло почти на 100% состоит из жиров, 80-90% из которых это насыщенные жиры. Это выше, чем сливочное масло (до 64%), говяжий жир (40%) и свиное сало (40%). Насыщенные жиры придают маслу твердость при низких температурах.

Жир состоит из более мелких молекул, называемых жирными кислотами, и в кокосовом масле несколько типов насыщенных жирных кислот.

Больше всего в масле лауриновой кислоты (47%). Миристиновая и пальмитиновая кислоты присутствуют в мЕньших количествах, но именно они повышают уровень плохого холестерина ЛПНП. Также в следовых количествах присутствуют мононенасыщенные и полинасыщенные жиры.

Кокосовое масло НЕ содержит холестерин и клетчатку, в составе присутствуют следовые количества витаминов и растительных стеролов. Стеролы могут помочь блокировать всасывание холестерина в организме, но их количество в кокосовом масле слишком мало, чтобы давать положительный эффект.

Многие утверждения о здоровье кокосового масла относятся к исследованиям, в которых использовались 100% триглицериды со средней длиной цепи (MCT), а не коммерческое кокосовое масло, которое продается в магазинах питания.

MCT имеют более короткую химическую структуру, чем другие жиры, поэтому они быстро усваиваются и используются организмом. После пищеварения МСТ отправляются в печень, где сразу же используются для получения энергии. Считается, именно эта форма способствует быстрому насыщению и предотвращает накопление жира.

Однако, кокосовое масло содержит преимущественно лауриновую кислоту, которая не является МСТ.

Лауриновая кислота всасывается медленнее и метаболизируется, как длинноцепочечные кислоты. Таким образом, польза для здоровья от специально созданного масла MCT, которое содержит среднецепочечные триглицериды, НЕ может быть применена к коммерческим кокосовым маслам [2].

Восемь клинических испытаний сроком 5-8 недель с участием 9-83 участников оценили питание с использованием кокосового масла. По сравнению с питанием на основе сливочного/оливкового масла, масло кокоса повышает общий уровень холестерина, хороший холестерин ЛПВП и вредный холестерин ЛПНП в бОльшей степени, чем оливковое масло. Но не более, чем сливочное масло.

Авторы пришли к выводу, что кокосовое масло влияет на повышение холестерина в крови и триглицериды, поэтому стоит относиться к нему, как и к другим насыщенным жирам.

Американская ассоциация кардиологов (AHA) выпустила рекомендации по использованию кокосового масла в пищу. Для людей, подверженных риску сердечно-сосудистых заболеваний или кто уже имеет заболевания ССЗ, ассоциация рекомендуют употреблять не более 13 г. насыщенного жира в день. Это соответствует примерно 1 столовой ложке масла кокоса.

Кокосовое масло обладает уникальным вкусом, используйте его в небольших количествах для альтернативы другим маслам при жарке и выпечке, приготовлении интересных блюд. 

Чем полезны жиры для здоровья

И важные моменты, почему жиры полезны для здоровья:

1. Самое важное: полезные жиры нужно употреблять каждый день! Жиры участвуют в синтезе всех гормонов, обеспечивают поступление кислорода, защищают от гипоксии. Поэтому, на безжировых диетах часто нарушается гормональные фон, выпадают волосы и прекращаются месячные.

2. Баланс омега 6 и омега 3, он практически всегда нарушен в современном питании. Снизьте до минимума употребление масел с омега-6: уберите насовсем подсолнечное, кукурузное и соевое масло. Употребляйте масла с минимум омега-6: это оливковое, масло авокадо, кокосовое. Из животных масел выбирайте сливочное и масло гхи, лучше от коров травяного выпаса.

3. Льняное масло полезно только в одном случае: если оно свежевыжатое, в стеклянной бутылке из темного стекла. Свежее масло имеет сладковатый, свежий аромат. Помним, из льняного масла только 10% ALA преобразуются в жирные кислоты DHA и EPA. К сожалению, этого слишком мало, чтобы отказаться от других видов омеги.

4. Сдайте анализ на омега-3 индекс, если хотите правильно выбирать дозировку омега. Если вы пьете омега в добавках (даже самые лучшие) и по-прежнему жарите на подсолнечном масле, то пользу от омеги вы не получите.

Какое кокосовое масло купить

Кокосовое масло изготавливают путем прессования свежего или сушеной кокосовой мякоти, называемой копра. В нерафинированном масле используется свежая мякоть, а в рафинированном обычно сушеная копра. В отличие от оливкового масла, у кокосового масла нет разницы между ″вирджин″ и ″экстра-вирджин″.

Поэтому выбирайте нерафинированное масло вирджин и обязательно с обозначением Cold-pressed. Лучше всего, если масло будет сертифицировано как органик и иметь соответствующий сертификат, значок USDA на упаковке.

Я собрала варианты кокосового масла Органик:

• CGN, Cold-Pressed Organic Virgin Coconut Oil 
• Nutiva, Organic Coconut Oil, Virgin
• Garden of Life, Raw Extra Virgin Coconut Oil
• Artisana, Organics, Raw Coconut Oil, Virgin

Свойства кокосового масла «повышать иммунитет» объясняется наличием в нем моналаурина.

Монолаурин действительно, обладает антибактериальным и антивирусным действием. Однако не понятно, сколько моналаурина производится через метаболизм лауриновой кислоты при приеме кокосового масла. И лучше пить монолаурин в добавке, чтобы получить его пользу.

Что касается кокосового масла, я использую его для быстрой обжарки, выпечки и попкорна Now, пару раз в неделю и без злоупотребления. А в холодильнике всегда стоит в запасе пару баночек органического масла кокоса.

Как сказать мне СПАСИБО за полезные посты?

Используйте код IFO971 в каждом заказе, можно вводить его вручную при оформлении. Так вы поддерживаете мой блог и полезные обзоры! Новичкам 10% скидки на заказ.

Источники:

1. Quealy, K. and Sanger-Katz, M. Is Sushi ‘Healthy’? What About Granola? Where Americans and Nutritionists Disagree. New York Times. July 5, 2016.
2.Eyres L, Eyres MF, Chisholm A, Brown RC. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutrition reviews. 2016 Apr 1;74(4):267-80.