Мультивитамины, все дело в идеальной дозировке!

Обещанный пост о том, как правильно ″читать″ этикетки витаминов, какие суточные нормы нам нужны и почему не стоит пугаться большой дозировки витамина С и других, указанных в составе витаминных комплексов!

0e799-vitamina


В предыдущем посте я написала о BIG 4, это  Большая четверка витамин и добавок, которые являются фундаментом для построения личной программы витаминов. Давайте остановимся на витаминных комплексах и поговорим только о них, ведь информации про самые лучшие мультивитамины и как их правильно выбрать, в интернете откровенно мало!

В комментариях к прошлому посту Наталья написала:

Меня вот какой вопрос интересует: во всех комплексах мультивитаминов, которые Вы рекомендуете, идет огромнейшая передозировка от суточной нормы многих компонентов. Лично я очень настороженно отношусь к таким препаратам и предпочитаю их избегать. Что вы думаете по этому поводу??

Меня этот вопрос тоже очень интересует, поэтому давайте вместе разбираться в необходимых нам нормах потребления витаминов и этих странных буквах на этикетках!

И начнем с того, что поливитамины бывают разные. Они разные по назначению, разные по качеству и самое главное — комплексы разные по дозировкам. 

Есть основные ″скелетные″ поливитамины, которые обеспечивают минимальные дозировки некоторых основных питательных веществ, а есть комплексы, которые дают идеальные дозировки и полный спектр необходимых питательных веществ. Естественно, разница в цене между ними тоже соответствующая!

В чем основное различие между такими витаминами?

Первый тип основан на рекомендуемом диетическом дополнении (RDA), а а во втором типе используют дозировки, приближенные к идеальным суточным нормам, или IDI.

Чтобы понять разницу между этими двумя подходами, вернемся в прошлое. Задумывались ли вы над тем, кто устанавливал все эти нормы потребления витаминов и минералов, и откуда взялись эти цифры и проценты? Сейчас все узнаем!

dreamstime_14011487

Суточные нормы витаминов RDA — минимум для предотвращения авитаминоза

Во время Второй мировой войны, Американская национальная Академия наук (NAS) озаботилась витаминной профилактикой для предотвращения заболеваний авитаминоза среди населения: солдат вооруженных сил, людей которым выдавали по карточкам еду, и детей, которые по карточкам получали школьные обеды. NAS создали комитет, который должен был ответить на такие вопросы: Сколько витамина D нужно для профилактики рахита? Сколько витамина С необходимо для предотвращения цинги? Сколько тиамина нужно чтобы избежать авитаминоза?

Так эти нормы пришли c 1941 году и в конечном итоге стали называться RDA. И хотя они обновляются каждые 5 или 10 лет, но практически не меняются с того самого времени.

Суточные нормы витаминов RDI — минимум для предотвращения дефицита у людей разных групп

Сегодня большинство обычных врачей используют рекомендуемые суточные дозы, или RDI которые основаны на первоначальных дозировках RDA.

По сути это абсолютно та же самая вещь, но имеют более широкую сферу применения, поскольку устанавливают суточную дозу витаминов, необходимую чтобы сохранить 98% людей здоровыми (или, что точнее, не допустить дефицита питательных веществ у 98% людей разных возрастных групп, а также беременных и кормящих). Это такой минимум витаминов для предотвращения заболеваний, связанных с их недостатком.

multivitamin (1)

Суточные нормы витаминов IDI — идеальные дозировки на основе науки

А теперь самое важное. Абсолютное большинство экспертов и врачей сходятся во мнении что оба норматива RDA и RDI установили очень, очень низкую планку дозировки витамин! Правительство до сих пор задает  вопрос ″Какой уровень питательных веществ предотвращает ужасные, уродующие заболевания авитаминоза?″

А в современных реалиях пора уже поменять суть вопроса на другой: ″Какой уровень питательных веществ создает наиболее оптимальное здоровье и хорошее самочувствие у людей?″ И на этот вопрос отвечают современные дозировки IDI. Это идеальная суточные дозировки на основе научных исследований, подтверждающих положительные результаты приема витаминов и минералов для предотвращения и лечения разных заболеваний, в том числе и связанных со старением.

Но дозировки IDI не имеют официального признания,  также и нет комплексов витамин, которые созданы исключительно на дозировках IDI, хотя производители зачастую основываются на них при создании современных комплексов, и особенно хорошо это видно на витаминах группы B (вот поэтому мы видим, что дозы превышены в несколько раз!).

b12

Почему дозировки на витаминах завышены?

А теперь самое главное для понимания!

На каждой баночке с мультивитаминами обычно по стандарту пишутся нормы потребления витаминов DV, это суточная дозировка в процентах для всех питательных веществ.

Она была посчитана на основе нормативов RDA и основана на диете в 2000 ккал. Это также устаревшая дозировка, поскольку она не менялась с 1968 года и сейчас уже даже не совпадает с обновляемой дозировкой RDA по некоторым витаминам, поэтому многие врачи требует ее запретить или пересмотреть!

Большинство современных мультивитаминных комплексов приближены по составу к ″идеальной суточной дозе″ IDI, которая не просто дает нам минимальную дозировку витамина С чтобы не было цинги, а такую дозировку витамина С, которая будет обеспечивать защиту иммунитета и антиоксидантную защиту организма. В этом и есть разница!

Существует также еще одна официальная дозировка, она называется Upper Level (UL), безопасная максимальная дозировка каждого витамина и минерала, которую не рекомендуется превышать, иначе после превышения могут появиться побочные эффекты от приема. Поэтому при покупке любого мультикомплекса нужно просто внимательно изучить этикетку и предлагаемые дозировки, и сравнить их с таблицей ниже.

Солгар витамин С

Выбираем витамины, идеальная дозировка!

А теперь публикую важную таблицу по суточным нормам всех витаминов и минералов, где вы можете посмотреть  RDA и IDI (в табличке они рассчитаны для взрослых людей), и сравнить их с уровнем UL, убедившись, что большинство комплексов витамин и мультиминералов не превышает допустимые дозировки витаминов.

Хотя некоторые комплексы имеют завышенные уровни ниацина — он при передозировке может вызывать покраснение и покалывание кожи (это его побочные эффекты), и его назначают обычно людям с повышенным уровнем холестерина (и в комплексах для людей зрелого возраста), поэтому обращайте на это внимание и если вам не нужна такая высокая дозировка ниацина, выбирайте другой комплекс.

RDA IDI Upper Level (UL)
Витамин А 2300 — 3000 IU 5,000 IU 10,000 IU
Витамин B1 (тиамин) 1,2 мг 125 мг нет
Витамин B2 (рибофлавин) 1,3 мг 50 мг нет
Витамин B3 (ниацин) 16 мг 190 мг 35 мг
Витамин B5 5 мг 600 мг нет
Витамин B6 (пиридоксин) 1,3 мг 100 мг 100 мг
Витамин B9 400 мкг 400 мкг 1,000 мкг
Витамин B12 2,4 мкг 600 мг нет
Витамин С 90 мг 2,000 мг 2,000 мг
Витамин D 3 600 IU 2,000 IU 4,000 IU
Витамин Е 22-33 IU  100-200 IU 1100 — 1500 IU
Биотин 30 мкг 3 мг нет
Кальций 1,000 — 1,200 мг 600-1,200 мг 2,500 мг
Железо 8 — 18 мг 45 мг
Витамин К 120 мкг 1100 мкг нет
Холин 550 мг 500 мг 3,5 гр
Хром 25-35 мкг 450 мкг нет
Медь 900 мкг 1000 мкг 10,000 мкг
Йод 150 мкг 1000 мкг 1,100 мкг
Магний 320-400 мг 400 мг 350 мг
Марганец 1,8-2,3 мг 2 мг 11 мг
Молибден 45 мкг 125 мкг 2,000 мкг
Фосфор 700 мг  — 4 гр
Калий 4,7 гр  — нет
Селен 55 мкг 200 мкг 400 мкг
Цинк 8-11 мг 35 мг 40 мг

Надеюсь, теперь стало немного яснее,  почему такие разные дозировки в современных комплексах мультивитаминов и почему все суточные нормы витаминов такие разные. Но самое главное, что у нас есть предельный уровень UL и мы знаем допустимую дозировку каждого витамина, по которой можем выбрать самые полезные комплексы!

26 Комментариев

  1. Лида
    Апрель 2, 2015 / 11:15

    Не совсем поняла. Например как может быть, что максимальная доза ниже рекомендуемой?
    Например:
    Витамин B3 (ниацин) 16 мг 190 мг 35 мг
    Магний 320-400 мг 400 мг 350 мг

    Или наоборот, доза, что-бы предотвратить болезнь больше, чем доза, что-бы в принципе было хорошо.
    Например:
    Холин 550 мг 500 мг 3,5 гр
    Кальций 1,000 — 1,200 мг 600-1,200 мг 2,500 мг

    Или доза максимально разрешенная равна дозе, которая хороша для здоровья.
    Например:
    Витамин С 90 мг 2,000 мг 2,000 мг
    Витамин B6 (пиридоксин) 1,3 мг 100 мг 100 мг

    • simply4joy
      Апрель 2, 2015 / 14:02

      Лида, давай разбираться )
      Ниацин — рекомендуемая доза для оптимального здоровья (IDI) это 190 мг, но предельно допустимая дозировка без побочных эффектов (UL) это 35 мг — все потому, что ниацин при превышении может давать побочные эффекты в виде покраснения и покалывания кожи, поэтому и установили вот такую дозировку.

      Также и для магния, суточные нормы по RDA для женщин 30 лет и старше составляют 320 мг, для мужчин того же возраста 400 мг, но при превышении дозировки могут иметь место побочные эффекты у людей с проблемами почек, поэтому установили такую норму.

      Также и с другими элементами, в каких-то случаях рекомендуемая IDI больше чем официально установленные нормы RDA, в каких-то случаях даже меньше (но совсем ненамного, что говорит о том, что IDI это дозировка, на которой и проводились большинство исследований), а как в случае с втамином С — равна предельно допустимой норме, не вызывающей побочных эффектов.

      • Наталья
        Сентябрь 4, 2015 / 16:31

        Здравствуйте!
        А не подскажите ли, какие именно витаминные комплексы на данный момент соответствуют Upper Level (UL) ?

        • Юля simply4joy
          Сентябрь 7, 2015 / 19:03

          Наталья, добрый день! Это очень сложно сделать, ведь дозировки UL расписаны по возрастам и полу, к тому же есть такой маленький нюанс — в некоторым мультивитаминных комплексах на этикетке написано одно содержание витамина, а после проверки в лаборатории выходит что другое. Посмотрите вот этот мой пост про лучшие витаминные комплексы http://simply4joy.ru/?p=22516 я там перечислила те, которые прошли все испытания и которые я рекомендую выбирать.

  2. Лена
    Апрель 2, 2015 / 12:54

    Юлечка, спасибо вам за очередной полезнейший пост. Сама недавно озадачилась этой темой при выборе витаминного комплекса. На мой взгляд, здесь было бы необходимо упомянуть о разнице в приеме синтетических и натуральных витаминов. Так к слову, я выбрала комплекс, где содержание натурального витамина А превышает даже допустимую норму в 1,5 раза! Но стоит отметить, что передозировка витамина А применима именно к синтетической форме ретинола, натуральные источники безопасны.

    • simply4joy
      Апрель 2, 2015 / 14:43

      Лена, я вот тоже озадачилась этим вопросом, тут как в пословице «чем дальше в лес, тем больше дров» ))

      Пока я поняла только то, что разница в приеме синтетических и натуральных витаминов на самом деле не очень большая, только некоторые натуральные витамины усваиваются организмом лучше, чем синтетические, в остальном они одинаковы. Потом, натуральных витаминных комплексов сейчас практически нет, так как стоимость их будет просто огромной по сравнению с обычными, а такие, в которых витамины «выращиваются на дрожжах» и называются поэтому полностью натуральными — это рекламный трюк.

      Про бета-каротин я сейчас нашла дозировки, RDA дозировки для бета-каротина составляют 6000 IU для бета-каротина из добавок и 18000 IU для бета-каротина из пищи. Поэтому и тут могут быть побочные эффекты от передозировки морковного сока, к примеру — пожелтение ладоней и глаз ))

      Для себя я поняла, что не стоит бояться этих страшных значений передозировки на этикетке, но обязательно обращать внимание на нормативы и анализировать что к чему ))

  3. Елена Лебедева
    Апрель 2, 2015 / 14:12

    Юль, спасибо за отличный и нужный пост. Табличку распечатала как памятку. Есть вопросы: как эту инфу применять к детским дозировкам; есть ли разница дозировок в зависимости от того, в какой форме витамин (например, витамин д в форме эргоаальциферола и в форме холекальцефирола)?

    • simply4joy
      Апрель 2, 2015 / 14:53

      Елена, для детей эти дозировки (RDA и UL) отличаются по возрасту, я наверно сделаю ее в отдельном посте про детские мультивитамины (надо?), заодно и интересно будет сравнить со своими баночками которые заказываю ребенку ))

      Разницы в дозировках нет для разных форм, но по витамину Д информация такая, что обе формы витамина D2 и D3 усваиваются с одинаковой эффективностью, хотя при использовании лечения с высокими дозировками, лучше отдать предпочтение витамину D3, тк в очень высоких дозировках он может быть более эффективным.

      • Елена Лебедева
        Апрель 2, 2015 / 15:04

        Спасибо. И очень надо по детским дозировкам, думаю не только мне ))

      • Екатерина888
        Апрель 3, 2015 / 10:23

        Надо!!!!!)))))

        • simply4joy
          Апрель 4, 2015 / 17:41

          Екатерина, значит будет писать )))

  4. Наталья Ветка
    Апрель 2, 2015 / 16:24

    Юля, огромное спасибо за такую нужную статью!!! Вы постарались рассказать всё максимально понятно, но у меня просто голова кругом от всех этих RDA-IDI-UL-мкг и прочего)))) Буду вчитываться и разбираться!! Очень полезная информация!

  5. Елена
    Апрель 2, 2015 / 16:33

    Юля, в очередной раз огромное спасибо за супер-нужный пост! Я посмотрела рекомендации Медицинского института NAS (правда, последние рекомендации датируются ноябрём 2010 г.) — оказывается, они устанавливают специальные дозировки по возрастным группам: младенцы 0-6 месяцев и 6-12 месяцев, дети 1-3 года и 4-8 лет, мужчины 9-13 лет, 14-18 лет, 19-30 лет, 31-50 лет, 51-70 лет, свыше 70 лет, аналогично по женщинам, плюс для беременных в возрасте 14-18 лет, 19-30 лет, 31-50 лет, аналогично для кормящих мам. Вы придерживаетесь этих рекомендаций или считаете, что можно пользоваться усредненными значениями?

  6. Лена
    Апрель 2, 2015 / 18:05

    Юля, здравствуйте! Спасибо огромное за пост!!!!!У меня вопрос — а нужно ли делать перерыв в приеме этих комплексов? Или пить 12 месяцев в году без перерывов? Особенно не понятно с пробиотиками из большой четверки.

    • simply4joy
      Апрель 4, 2015 / 17:46

      Лена, я думаю, что тут все зависит от многих факторов, от возраста, от того, насколько правильное питание поддерживается в семье, вот тут в стать я писала интересные мнения экспертов о том, нужно ли давать детям мультивитамины или не нужно, и там много различных факторов, на которые стоит обратить внимание. От себя я думаю, что со всеми витаминами можно и нужно делать перерывы, разве что за исключением омег и антиоксидантов (например, вместо мультикомпелкса оставить на перерыв только витамин С или Е) — которые лучше пить постоянно.

  7. Ксения
    Апрель 3, 2015 / 15:58

    Честно ,после просмотра фильма ВВС про витамины, мне страшно принимать витамин С и витамин А в больших дозировках. Даже не знаю, есть ли какие-то доводы против тех экспериментов, которые длились годами и провалились, так и не доказав, что ударные дозы витамина С могут сократить риск развития рака (в результате очень длительного эксперимента с курильщиками показало только рост % заболеваемости онкологией). А витамин А при регулярном применении в большой дозе приводит к ослаблению костей.

    • simply4joy
      Апрель 4, 2015 / 17:39

      Ксения, не смотрела этот фильм, но сама читаю и изучаю только «проверенные источники» поэтому мне не страшно )) Про витамин А совершенно согласна, лучше не превышать его дозировку в 5000 IU просто так без необходимости, вот я превышаю ненамного, потому что курсами это очень хорошо приводит в порядок кожу, но опять же только курсами. Про витамин С интересно посмотреть данные, но я против ударных доз витамина С на каждый день (10-20 гр, насколько предполагаю там именно такие были), а вот на каждый день 500 мг-1 гр — иногда 2 гр вполне хорошие дозировки, поддерживающие иммунитет от простудных заболеваний.

      Курильщикам действительно, лучше вообще не повышать дозировки некоторых витамин и добавок, а еще лучше бросить курить, поскольку сигареты съедают большую часть поступаемых в организм витамин и еще больше ослабляют его.

  8. Наталья Р.
    Апрель 3, 2015 / 16:43

    Юля, доброго дня! У меня вопрос по дозировке лецитина в капсулах (себе взяла 1200мг) и омеги (даю детскую, где омеги=600мг, «букв»=300мг, может больше нужно?) для девочки 8 лет, лезут волосы и шелушится кожа, не смотря на прием ещё и мультивитамин. Хочу купить http://ru.iherb.com/Solgar-Oceanic-Silica-100-Veggie-Caps/13327, может по одной в день давать?
    Очень нравится читать ваши посты, сумасшедший блог (в хорошем смысле слова)). Единственное пожелание для меня как для новичка, может можно выстроить таблицу-схему годовую, где будет отмечено что с чем принимать, в течении какого времени. Интересует основное с головы до пят. Спасибо.

    • simply4joy
      Апрель 4, 2015 / 17:31

      Наталья, омеги совершенно нормальную дозировку вы даете, у меня тоже омеги 500 мг для дочери на каждый день + мультивитамины. Кремний я бы не стала ребенку давать, при выпадении волос результаты у него не слишком выраженные, я вот тут в посте писала про кремний. Думаю, лучше анализ крови расширенный взять и посмотреть, возможно аллергические реакции или еще что-то, возможно реакция на воду, на хлор в воде (не ходит в бассейн?), еще на что-то.

      Такую таблицу-схему годовую сделать нельзя, как нельзя наверное написать книгу со схемами лечения всех заболеваний таблетками, слишком много нюансов и желания, потребности и возможности у всех совершенно разные )) Но вообще интересная мысль! ))

  9. Katja
    Апрель 3, 2015 / 23:33

    Очень научный подход!

    • simply4joy
      Апрель 4, 2015 / 17:06

      Катюш, спасибо! *Иду к тебе, смотреть на результаты ))

  10. Наталья Р.
    Апрель 4, 2015 / 19:43

    Спасибо Юля за ответ! Анализы в порядке, может весна? (Запустила ещё в ход Дарсонваль) Запуталась только, в одном посте вы перечисляете добавки для постоянки, в другом посте пишите что нужны перерывы, мне очень нравиться Пост http://simply4joy.ru/?p=22017 (витамины для кожи), но опять же оговорено только на сколько хватает пилюль в банке, а какой курс приема? И в какое время года лучше принимать? Короче хотим быть красивыми и здоровыми (уже и мужа убедила в постоянном приеме мультивитамин, омеги, Q10 и лецитина). Может для этого и клянчу схему годовую)).

  11. Вера
    Апрель 5, 2015 / 01:41

    Девочки, сейчас опять бесплатная доставка до пункта выдачи)

    • simply4joy
      Апрель 5, 2015 / 23:44

      Вера, спасибо за отличную новость, я тоже вчера ее заметила одним глазком, но не успела написать! )) Как здорово, когда все читатели блога «в одной теме», правда? )

  12. Виктория
    Апрель 8, 2015 / 21:50

    Юленька, привет) И спасибо большое за труд,как всегда пост вовремя, как раз сейчас накидываю корзинку и выбираю витаминки. Заказала вот эти http://ru.iherb.com/Bluebonnet-Nutrition-Super-Earth-Multinutrient-Iron-Free-180-Caplets/10024 тут хорошие дозировки, и вот эти , на мой взгляд, супер отличные омеги http://ru.iherb.com/Life-Extension-Super-Omega-3-EPA-DHA-with-Sesame-Lignans-Olive-Fruit-Extract-120-Softgels/23722 ну и естественно «зеленушку». мне очень нравится добавлять в утренние смузи http://ru.iherb.com/Wakunaga-Kyolic-Kyo-Green-Harvest-Blend-Powdered-Drink-Mix-6-oz-172-5-g/4588
    А вообще, идея с таблицей по курсам в течении всего года, отличная. Сама хочу такую сделать для всей семьи, только пока не копаю так глубоко, как ты…вот учусь прямо здесь — у тебя!!

  13. Ольга
    Октябрь 21, 2016 / 16:22

    Юля, добрый день. Подскажите, пожалуйста, источник этой информации.
    «И на этот вопрос отвечают современные дозировки IDI. Это идеальная суточные дозировки на основе научных исследований, подтверждающих положительные результаты приема витаминов и минералов для предотвращения и лечения разных заболеваний, в том числе и связанных со старением.» Но могу найти в интернете информацию о существовании дозировок IDI. Спасибо заранее.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *